Обучение плаванию на спине кролем

Техника плавания на спине

Цикл движений при плавании кролем на спине делится на два полуцикла, каждый из трех фаз. По своему формальному составу фазы первого и второго полуциклов одинаковы. Однако в технике движений пловца отдельные элементы первого полуцикла могут отличаться от элементов второго полуцикла. Поэтому технику рекомендуется анализировать в границах полного цикла, объединяющего шесть фаз (три фаза полуцикла первого и три фазы полуцикла второго).

Рассмотрим технику плавания шестиударным кролем на спине в одном полуцикле движений.

1 фаза – захват с выходом

Начало – движение кисти левой руки вверх.

Основные действия: при плавании кролем на спине правая рука начинает захват, левая – выходит из воды (в полуцикле с вдохом пловец начинает вдох); правая нога выполняет удар вверх, левая движется вниз.

Цель: передать гребок с одной руки на другую, сохраняя высокую скорость продвижения вперед.

Положение тела в начале фазы: тело хорошо вытянуто; кисть правой руки развернута ладонью кнаружи и находится на линии плеча; левая рука выпрямлена и расслаблена, кисть чуть ниже таза; правая нога согнута в коленном суставе для удара стопой вверх, левая – прямая у поверхности воды; шея прямая, голова в естественном положении лицом вверх.

Техника:

Выполнить активный захват воды в направлении вперед-вниз и кнаружи кистью правой руки, разворачивая ее ладонью немного кнаружи-вниз и немного сгибая в запястье.

Подчеркивать опережающее движение кисти по отношению к локтю, направлять локоть вслед за кистью.

Одновременно с захватом воды правой рукой выполнить сильный удар стопой одноименной ноги вверх.

Следить, чтобы одновременно с захватом другая рука выполнила выход из воды при участии плечевого пояса.

Захват воды одной рукой и выход другой из воды сочетать с поворотом плечевого пояса в сторону гребковой руки.

Сочетать выход руки из воды с движением одноименной ноге бедром вниз. Не опускать бедро глубоко вниз.

Следить за вытянутым, обтекаемым и сравнительно высоким положением тела.

Начать вдох, немного приподнимая подбородок вверх.

Фото движений:

1

2

3

4

2 фаза – подтягивание с началом проноса

Начало – выход кисти левой руки из воды

Основные действия: правая рука выполняет первую половину гребка – подтягивание, левая – первую половину проноса по воздуху (в полуцикле с вдохом пловец завершает вдох); туловище продолжает поворот в сторону гребковой руки; левая нога выполняет удар вверх, правая движется вниз и сгибается в колене.

Цель: ускорить продвижение тела вперед.

Положение тела в начале фазы: туловище немного накренено на правый бок; правая рука чуть-чуть согнута в локте, локоть направлен вперед-вниз и в сторону, кисть развернута ладонь кнаружи и вниз; левая рука выпрямлена и направлена назад над поверхностью воды; левая нога согнута в коленном суставе для удара стопой вверх, правая – прямая у поверхности воды: голова и шея сохраняют свое естественное положение.

Техника:

Мягко и с ускорением выполнить первую половину гребка – подтягивание правой рукой, выводя кисть и предплечье этой руки в наиболее опорное о воду положение. Догнать кистью локоть, за счет опережающего движения кисти по отношению к локтю.

Во время гребка фиксировать опорные звенья гребковой руки, обеспечить передачу сил опорной реакции с руки на туловище.

В едином ритме с гребком правой рукой выполнить первую часть проноса левой руки по воздуху в вертикальной плоскости, расслабляя руку и поднимая ее как можно выше.

Поворотом туловища вправо способствовать более эффективному выполнению гребка одной рукой и проноса другой над водой вперед; сохранять стабильное положение таза.

Выполнить мягкий удар левой ногой вверх и немного внутрь, согласуя его с движением туловища и обеих рук. Одновременно правой ногой выполнить движение вниз со сгибанием в колене; следить, чтобы стопа этой ноги глубоко вниз не уходила.

Контролировать динамически уравновешенное и обтекаемое положение тела со стабильным и естественным положением головы; удерживать таз и бедра у поверхности воды.

3 фаза – отталкивание с входом в воду

Начало – прохождение кисти правой руки во время гребка мимо плечевого сустава.

Основные действия: правая рука выполняет вторую половину гребка – отталкивание, левая завершает пронос и входит в воду; туловище меняет направление вращения на противоположное; правая нога выполняет удар вверх, левая движется вниз.

Цель: добиться максимальной скорости продвижения вперед.

Положение тела в начале фазы: туловище немного повернуто вправо; правая рука согнута в локте до своего максимального рабочего угла и находится в середине гребка – точно напротив плечевого сустава (кисть, предплечье, плечо – в одной вертикальной плоскости); левая рука находится в вертикальном положении над водой, кисть в высшей точке своего движения по воздуху, плечевой пояс руки приподнят; таз и бедра у поверхности воды.

Техника:

Выполнять с оптимальной амплитудой и мощно вторую половину гребка правой рукой в направлении назад вниз, приводя плечо к туловищу как можно ближе.

Завершить гребок энергичным рабочим движением предплечья и кисти вниз, направляя локоть руки немного вверх и жестко фиксируя в суставах кисть, плечо и плечевой пояс (для эффективной передачи сил опорной реакции с руки на туловище); избегать преждевременного движения вверх плечевым поясом этой руки.

В едином ритме с гребковым движением правой руки ускорить движение левой над водой и послать ее на вход в воду кистью в направлении вперед-вниз; сочетать движения рук с поворотом туловища в сторону руки, входящей в воду.

В завершающий момент фазы ощутить и контролировать активную опору руками о воду ладонями обеих рук при горизонтальном положении плечевого пояса.

Сочетать окончание гребка правой и вход в воду левой руки с завершением удара вверх стопой правой ноги.

Сохранять обтекаемое положение тела со стабильным и естественным положением головы; удерживать таз и бедра у поверхности воды.

На этом завершается первый полуцикл движений при плавании на спине.

Второй полуцикл включает аналогичные по наименованию фазы. Они являются зеркальным повторением 1,2 и 3 фаз первого полуцикла.